تنفس آگاهانه برای سلامت روان
تنفس آگاهانه یا کنترل عمدی تنفس، به طور گستردهای برای تأثیر مثبت آن بر سلامت روان شناخته شده است. این تکنیک بخش مهمی از ذهنآگاهی و مدیتیشن است و ابزاری ساده اما قدرتمند برای مدیریت استرس، اضطراب، خشم و سایر چالشهای عاطفی محسوب میشود. همچنین، این روش را میتوان در هر زمان و مکانی به صورت رایگان انجام داد – بنابراین تکنیکی ارزشمند برای کشف و بررسی است!
مزایای تنفس آگاهانه برای سلامت روان:
تنفس آگاهانه پاسخ طبیعی آرامش بدن را فعال میکند. تکنیکهای تنفس عمیق میتواند به تنظیم سیستم عصبی کمک کند، علائم اضطراب را کاهش دهد، خلق و خو را بهبود بخشد و تمرکز را افزایش دهد. با تمرین تنفس آگاهانه، میتوانید احساس آرامش و وضوح ذهنی را تجربه کنید که به حفظ تعادل عاطفی و سلامت روان کلی کمک میکند. علاوه بر این، تنفس آگاهانه احساس خوبی به شما میدهد!
درک مکانیسم تنفس آگاهانه:
تنفس آگاهانه با تأثیر بر سیستم عصبی خودکار عمل میکند که کنترل عملکردهای غیرارادی بدن مانند ضربان قلب و هضم را بر عهده دارد. این سیستم به دو بخش سیستم عصبی سمپاتیک (مسئول پاسخ “جنگ یا گریز”) و سیستم عصبی پاراسمپاتیک (مسئول پاسخ “استراحت و هضم”) تقسیم میشود.
تنفس عمیق و کنترل شده میتواند سیستم عصبی پاراسمپاتیک را فعال کند و باعث آرامش و کاهش اثرات استرس شود. به زبان ساده، وقتی نفسهای عمیق و آهسته میکشید، بدن شما به مغزتان علامت میدهد که آرام شدن و استراحت کردن مشکلی ندارد.
تکنیکهای تنفسی برای سلامت روان:
تکنیکهای تنفسی متعددی برای حمایت از سلامت روان توسعه یافتهاند. تکنیکهای مختلف را امتحان کنید تا بهترین روش برای خود را پیدا کنید. در اینجا برخی از محبوبترین تکنیکها که برای مبتدیان نسبتاً آسان هستند، آورده شده است:
تنفس دیافراگمی (تنفس شکمی):
تنفس شکمی یک تکنیک ساده است که استرس را کاهش میدهد و با تشویق به تبادل کامل اکسیجن و کاهش ضربان قلب، آرامش را ترویج میدهد. نحوه انجام آن به شرح زیر است:
۱. در وضعیت راحتی بنشینید یا دراز بکشید.
۲. یک دست را روی قفسه سینه و دست دیگر را روی شکم خود قرار دهید.
۳. از طریق بینی عمیقاً نفس بکشید و اجازه دهید شکم شما بالا بیاید در حالی که قفسه سینه ثابت میماند.
۴. به آرامی از طریق دهان نفس تان را رها کنید و احساس کنید که شکم شما پایین میآید.
۵. این کار را ۳ تا ۱۰ بار تکرار کنید.
تکنیک تنفسی ۴-۷-۸:
این تکنیک شامل شمارش تنفس است. مکث بین نفس کشیدن و دوباره نفس را رها کردن به کند شدن روند کمک میکند تا بتوانید آرام شوید. طولانیتر کردن نفس رها کردن نسبت به نفس را کشیدن، به طور طبیعی بدن و ذهن را با تحریک عصب واگ آرام میکند که نقش کلیدی در فعالسازی سیستم عصبی پاراسمپاتیک دارد. شما میتوانید آن را امتحان کنید:
۱. به آرامی از طریق بینی نفس بکشید و در ذهن تان به آرامی تا 4 حساب کنید.
۲. نفس خود را نگه داشته و تا شماره 7 حساب کنید.
۳. کاملاً از طریق دهان نفس خود را به آرامی رها کنید قسمی که شما بتوانید تا 8 حساب کنید.
۴. این پروسه را چهار بار تکرار کنید.
تنفس جعبهای:
اگر مستعد افکار بیش از حد هستید، ممکن است نگران باشید که تنفس آگاهانه را به درستی انجام نمیدهید. این میتواند اضطراب اضافی ایجاد کند که کل هدف را از بین میبرد. در عوض، تنفس جعبهای (که “تنفس مربعی” نیز نامیده میشود) را امتحان کنید.
این یک تکنیک ساده و آسان برای به خاطر سپردن است که میتواند سیستم عصبی پاراسمپاتیک شما را فعال کند تا ذهن شما را آرام و استرس را کاهش دهد. یک مربع چهار ضلع مساوی دارد، پس فقط ۴-۴-۴-۴ را به خاطر بسپارید:
۱. از طریق بینی نفس بکشید و تا شماره 4 حساب کنید.
۲. نفس خود را نگه داشته و تا 4 حساب کنید.
۳. از طریق دهان نفس خود را رها کنید و تا 4 حساب کنید.
۴. نفس خود را نگهدارید و تا 4 حساب کنید.
۵. این پروسه را چندین بار تکرار کنید.
تنفس تشدیدی:
تنفس تشدیدی، که به عنوان تنفس منسجم نیز شناخته میشود، شامل تنفس با سرعتی ثابت و پایدار است که هدف آن ۴.۵ تا ۷ تنفس در دقیقه است (برای سادهسازی، میتوانید با شمارش ۵ به ۶ تنفس در دقیقه برسید).
این تکنیک به همگامسازی ضربان قلب و سیستم تنفسی کمک میکند و حالت ذهنی متعادل را ترویج میدهد و به تنظیم عاطفی و انعطافپذیری کمک میکند. آن را امتحان کنید:
۱. راحت نفس کشیده و تا 5 حساب کنید.
۲. نفس خود را دوباره رها کنید و تا 5 حساب کنید.
۳. این میتود را برای چند دقیقه ادامه دهید و ریتم ثابتی را حفظ کنید.
نکات عملی برای گنجاندن تنفس آگاهانه در زندگی روزمره:
ایجاد یک تمرین منظم تنفس آگاهانه میتواند به طور قابل توجهی سلامت روان شما را بهبود بخشد. با اختصاص چند دقیقه در روز برای تمرین تنفس آگاهانه شروع کنید. تنفس آگاهانه را در برنامه روزانه خود شامل بسازید، شاید اول صبح یا قبل از خواب.
یک وقت دقیق برای تنفس عمیق منظم در میانه روز ممکن است در کمک به بازیابی تعادل شما مفید باشد، به ویژه اگر روزهای شما معمولاً پر استرس هستند. پس از تمرین کافی، تنفس آگاهانه میتواند به ابزاری تبدیل شود که به طور طبیعی در زمانهای استرس بالا، اضطراب یا احساس غرق شدن به آن متوسل میشوید. با گنجاندن تنفس آگاهانه در زندگی روزمره خود، میتوانید استرس را کاهش دهید، تمرکز را افزایش دهید و تعادل عاطفی را ترویج کنید.
مراقبت جامع از سلامت روان درMedens Health :
تنفس آگاهانه ابزاری قدرتمند و در دسترس برای بهبود سلامت روان است، اما تنها یکی از ابزارهای ممکن است.
در Medens Health، ما رویکردی جامع به سلامت روان را در پیش میگیریم و ارتباط متقابل ذهن، بدن و محیط را به رسمیت میشناسیم. علاوه بر مراقبتهای سنتی سلامت روان مانند درمان و دوا، ما از ادغام تمرینهایی مانند تنفس آگاهانه و مدیتیشن در زندگی شما برای تعادل، هماهنگی و بهزیستی کلی بیشتر حمایت میکنیم.
در تلویزیون جهانی زرین ما میکوشیم تا صفحه جدیدی را ایجاد و برای سلامت روان مخاطبان ما برنامه ها و مطالب ویژه و اختصاصی بعد از این آماده کنیم.
